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1. 脚踝绑住训练带，钩住拉力器的滑轮。2. 面朝滑轮，往后站一步。3. 单腿支撑站立保持腹肌收紧，呼气的同时另一只腿膝关节微屈，缓缓往后抬踢并收缩臀部。4. 达顶峰收缩后，慢慢抵抗着阻力回落到起始位置。5. 重复数次后换另一边。变化：家里你也可以使用弹力绳训练此动作。